水溶性食物繊維で便秘解消できるのか解説！便秘にいい食品も紹介♪
水溶性食物繊維で便秘解消できるのか、気になりますよね。
「食物繊維の中でも、便秘解消には水溶性食物繊維がいいって本当？」
「便秘解消のためには、どんな食べ物を選べばいいの？？」
などなど、水溶性食物繊維や便秘解消について、分からないことが色々あると思います。
そこで今回は、本当に水溶性食物繊維は便秘解消にいいのか、そして、便秘解消におすすめな食べ物についてお話ししていきます。
水溶性食物繊維で便秘解消はできるの？
結論から言うと、水溶性食物繊維で便秘解消はできます。
特に、便が硬くて全然出てこない…というタイプの便秘には、水溶性食物繊維が高い便秘解消効果を発揮します。
便が硬いと、詰まってスムーズに出てこないだけでなく、排便時に痛みを感じたり、出血することもありますよね。
水溶性食物繊維は、腸内で水に溶けてゼリー状になり、食べたものと混ざることで、便を柔らかくする効果があるんです。
また、水溶性食物繊維は、腸内細菌が分解しやすいので、善玉菌のエサになりやすいという特徴もあります。
腸内の善玉菌が水溶性食物繊維を食べることで、効率的に善玉菌が増え、腸内環境が改善されるんです。
腸内環境の改善も、便秘解消に必要なことなので、効率的に善玉菌を増やしてくれるのは嬉しいですよね。
逆に、便は硬くないけど、排便の回数が少ない…という場合は、不溶性食物繊維を多めに摂ると、便秘解消に繋がります。
排便の回数が少ないということは、腸の動きが鈍くなっていることが考えられます。
不溶性食物繊維は水に溶けず、水分を吸収して膨らむことで、腸を刺激します。
すると、便の排出を促すぜん動運動が活発になるので、便秘が解消されるというわけです。
このように、2種類の食物繊維は、それぞれ異なる働きで便秘解消にアプローチします。
だから、便秘のタイプに合わせて食物繊維を選ぶようにしてください。
ただ、どちらか1種類だけを摂り続けるのも、お腹のためにはおすすめできません。
水溶性食物繊維だけを沢山摂ると、お腹が緩くなる可能性がありますし、不溶性食物繊維を摂りすぎると、便秘が悪化することもあります。
一般的には、水溶性食物繊維1：不溶性食物繊維2の割合で摂るのが、便秘解消に効果的だと言われていますね。
ではここからは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を摂れる食べ物や、食物繊維と一緒に摂ることで、便秘解消に繋がる食べ物を紹介したいと思います。
便秘解消にいい食べ物って何があるの？
まずは、食物繊維が豊富な食べ物を紹介していきますね。
食物繊維が豊富な食べ物
水溶性食物繊維が豊富なもの
・海藻類
・こんにゃく
・果物類
不溶性食物繊維が豊富なもの
・芋類
・玄米などの穀類
・きのこ
水溶性食物繊維・不溶性食物繊維を両方摂れるもの
・寒天
・納豆
・ドライフルーツ
このように、身近な食べ物でも食物繊維は摂れますので、便秘解消のために、ぜひ取り入れてみてくださいね。
食物繊維は水分と一緒に摂った方がいいので、具沢山のお味噌汁にするのがおすすめですよ。
さて次は、食物繊維と一緒に摂るといい食べ物についてお話しします。
食物繊維と一緒に摂るといい食べ物
先ほど、食物繊維は善玉菌のエサになるので、腸内環境を改善させるためにも摂りたい成分だとお話ししました。
特に水溶性食物繊維がエサになりやすいということでしたよね。
ただ、水溶性食物繊維を摂っても、そもそも腸内の善玉菌が少なければ、効率的に善玉菌を増やすことはできません。
だから、水溶性食物繊維と一緒に、善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌を摂ることで、便秘解消効果が高くなるというわけなんです。
ビフィズス菌で有名なのは、ヨーグルトですね。
水溶性食物繊維の多いバナナなどの果物と、ヨーグルトを組み合わせて食べるようにしましょう。
ちなみに、ヨーグルトを選ぶ際は、生きたまま腸に届きやすい「bb536」という菌が入っているものを選ぶといいですよ。
そして乳酸菌は、キムチ・味噌・チーズなどの発酵食品に沢山入っています。
納豆とキムチを合わせたり、食物繊維が豊富な食材を味噌炒めにするのもおすすめですね。
炒め物に発酵食品を使う場合は、熱で菌が死なないように、最後に入れるようにしましょう。
このように、不溶性・水溶性食物繊維をバランスよく取り入れることで、便秘解消を目指すことができますので、ぜひ試してみてください。
ただ、普段の食事だけで、1日に必要な食物繊維の量を摂るというのは、結構難しいことでもあります。
1日に必要な食物繊維の量は、男性20g、女性18gですが、実際に摂れているのは14gほどという話も。
なので、食物繊維の多い食べ物を毎日摂るのが難しいようなら、不溶性・水溶性食物繊維がバランスよく摂れるサプリを取り入れるのもいいと思います。
自分に合った方法で食物繊維を摂って、便秘解消してくださいね。
水溶性食物繊維は便秘解消に効果的で、特に便が硬くて出てこないタイプなら、より便秘解消効果が高いということが分かってもらえたでしょうか。
食事やサプリから、バランスよく食物繊維を摂って、すっきり便秘解消を目指しましょう♪
