不溶性食物繊維で便秘悪化も！知っておきたい「正しい摂り方」とは
不溶性食物繊維で便秘悪化するって本当？？
便秘を治すためには摂らない方がいいの？？
不溶性食物繊維が便秘にいいという話は、よく聞きますよね。
ただ、それと同じくらい、不溶性食物繊維は便秘悪化に繋がるから、摂るのは良くないという話も聞くのではないでしょうか。
私も便秘で悩んでいる時に、どちらの話も聞いて、どうしたらいいのか困ってしまったことがありました…。
確かに、不溶性食物繊維は便秘解消に必要なのですが、間違った摂り方をすると、便秘悪化の恐れがあるんです。
そこで今回は、不溶性食物繊維で便秘悪化の可能性がある理由や、そうならないための正しい摂り方についてお話ししていこうと思います。
なぜ不溶性食物繊維で便秘悪化の恐れがあるの？
不溶性食物繊維で便秘悪化の恐れがあるのは、不溶性食物繊維が、腸内で水分を吸収するという特徴を持っていることが関係しています。
便の水分が足りずに硬くなって、上手く出てこないタイプの便秘の人が、不溶性食物繊維を摂りすぎると、さらに便の水分が奪われてしまいます。
すると、余計に詰まって便が排出されにくくなり、便秘悪化になってしまうというわけです。
ただ、不溶性食物繊維は、便秘解消に必要な成分でもあります。
不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収することで、数倍～数十倍にも膨らみ、腸を刺激してくれます。
すると、便の排出を促すぜん動運動が活発になるので、便がスムーズに運ばれるようになるんです。
だから、便秘悪化を恐れて全く摂らないというのも、いいことではないんですよね。
この後お話しする、不溶性食物繊維の正しい摂り方を実践してもらえれば、便秘悪化を引き起こすこともないと思うので、ぜひ参考にしてください。
不溶性食物繊維の正しい摂り方とは
便秘悪化に繋がらない、不溶性食物繊維の正しい摂り方とは、
・たっぷりの水分と一緒に摂る
・水溶性食物繊維とバランスよく摂る
です。
たっぷりの水分と一緒に摂る
先ほどお話しした通り、不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収して膨らむという特性があります。
そのため、便の水分まで吸収されて硬くなり、上手く排出されなくなって、便秘悪化に繋がるというわけです。
つまり、たっぷりの水分を一緒に摂ってあげれば、便の水分は奪われないので、スムーズな排便が出来るんですよね。
不溶性食物繊維は、芋類やキノコ、ゴボウなどの根菜類に多く入っているので、具沢山のお味噌汁にしたり、サプリを使う場合も、同時に沢山の水分を摂るようにしましょう。
あとは、カカオの含有率が高いココアにも、不溶性食物繊維が豊富ですし、水分を一緒に摂れるのでおすすめですよ。
水溶性食物繊維とバランスよく摂る
食物繊維には、不溶性食物繊維の他に、水溶性のものもあります。
水溶性食物繊維は、その名の通り水に溶けやすく、ゼリー状になって食べたものと混ざることで、便を柔らかくする効果があるんです。
便秘悪化を防ぎ、すっきり快腸になるためには、不溶性・水溶性2種類の食物繊維をバランスよく摂ることが大切になるんです。
一般的には、不溶性2：水溶性1の割合で摂ることが、便秘の改善にいいと言われていますね。
水溶性食物繊維が多く含まれているのは、寒天、昆布などの海藻類、コンニャクなどです。
先ほど紹介したお味噌汁に、海藻やコンニャクを入れてみたり、不溶性・水溶性どちらの食物繊維も摂れるサプリを選んだりするといいと思います。
食事だけで1日に必要な量の食物繊維を摂るのは、結構難しいことなので、色々な方法を組み合わせると、効率よく摂れますよ。
さてここまで、不溶性食物繊維で便秘悪化しないための方法をお話ししてきました。
最後に、食物繊維と一緒に摂ることで、より便秘改善効果がアップする「あるもの」について、紹介しておきたいと思います。
一緒に摂ると便秘改善効果がアップするものとは
不溶性食物繊維、水溶性食物繊維と一緒に摂ると、便秘改善効果がアップするのは、「善玉菌」と「オリゴ糖」です。
先ほどお話しした正しい摂り方でも、不溶性食物繊維での便秘悪化が不安…という人には、ぜひ一緒に取り入れてほしいですね。
善玉菌というのは、ビフィズス菌や乳酸菌の事を指し、腸内環境を改善して、便秘を治す働きのある菌です。
実は食物繊維は、この善玉菌のエサになるという点でも、便秘を治す助けになるんです。
食物繊維を食べた善玉菌が腸内で増えることで、腸内環境が整い、便秘が解消するというわけですね。
ビフィズス菌を摂れる食べ物はヨーグルトが有名ですし、乳酸菌はキムチ、チーズなどの発酵食品に豊富です。
ちなみにヨーグルトは、生きたまま腸に届きやすい「bb536」という菌が使われているものを選ぶといいですよ。
そしてオリゴ糖は、食物繊維と同じように、善玉菌のエサになる成分です。
玉ねぎやバナナ、大豆などに多く含まれているので、ヨーグルトにバナナやきな粉をプラスするのもおすすめです。
1人1人、便秘解消にどの成分が1番効果を発揮するかは違ってきますので、色々な成分を組み合わせて摂ることで、便秘への効果が高まります。
食物繊維と善玉菌・オリゴ糖を一緒に摂ることで、効率的に便秘解消を目指していきましょう。
不溶性食物繊維で便秘悪化しないためには、
・たっぷりの水分と一緒に摂る
・水溶性食物繊維とバランスよく摂る
ということが大切です。
さらに、便秘解消にいい成分を色々組み合わせることで、すっきり快腸を目指してくださいね♪
