炭水化物を減らすと便秘になるのはなぜ?その2つの理由を解説!
炭水化物を減らすと便秘になるのはなぜ??
炭水化物を減らしても便秘にならない方法はあるの??
ダイエットのために糖質を抑えようとして、炭水化物を食べる量を減らすことがありますよね。
体重が減った!と喜んだのもつかの間、今度は便秘という新しい悩みが…。。
実は、炭水化物を減らすことと便秘には、大きな関係があるんです。
そこで今回は、炭水化物を減らすと便秘になる2つの理由について、詳しく解説していきます。
また、炭水化物を減らしても便秘にならない方法についてもお話しするので、ぜひ参考にしてくださいね。
炭水化物を減らすと便秘になる2つの理由って?
炭水化物を減らすと便秘になる2つの理由とは、
・食物繊維が不足する
・レジスタントスターチの摂取量が減る
です。
食物繊維が不足する
食物繊維には、腸の動きを活発にしたり、便を柔らかくして排出しやすくするなどの効果があり、便秘解消のために積極的に摂りたい成分です。
さらに、腸内環境を整えて便秘を改善する善玉菌のエサになるという嬉しい働きもあるんです。
炭水化物は、糖質+食物繊維で出来ています。
なので、炭水化物を減らすということは、同時に食物繊維の摂取量も減らすことになるというわけなんです。
ただでさえ、現代人は食物繊維が足りていません。
1日に必要な食物繊維の量は、男性が20g、女性は18gと言われていますが、実際に摂れているのは14gほど。
それなのに、さらに炭水化物の量を減らすわけですから、それは便秘になってしまいますよね。
レジスタントスターチの摂取量が減る
レジスタントスターチとは、「難消化性でんぷん」のことです。
その名の通り、でんぷんなのに胃で消化されず、食物繊維と同じ働きをするということで、最近注目の便秘解消成分になっています。
ちなみに食物繊維には、腸の動きを刺激する不溶性と、便を柔らかくしたり善玉菌のエサになる水溶性があり、この2種類をバランスよく摂ることが大切です。
レジスタントスターチが便秘解消成分として優秀なのは、不溶性と水溶性どちらの性質も持っているからなんです。
つまり、腸を刺激して便の排出を促すぜん動運動を活発にしつつ、善玉菌のエサにもなるという、1つで2種類の効果を得られるお得な成分なんですね。
ご飯やパン、パスタといった炭水化物には、このレジスタントスターチが豊富に入っています。
炭水化物を減らすと、レジスタントスターチの摂取量も減るので、便秘になってしまうというわけです。
このような2つの理由から、炭水化物を減らすことで便秘が引き起こされてしまいます。
なので、炭水化物抜きダイエットは、あまりおすすめできません。
便秘になると、肌荒れにも繋がるし、ストレスも増えてしまうので、それだとダイエットへのやる気も下がってしまいますしね。
ちなみに炭水化物には、太りやすい「白いもの」と太りにくい「茶色いもの」があります。
見た目通りなのですが、白いのは精製された小麦のパンや白米、茶色は全粒粉やライ麦のパン、玄米などです。
茶色い炭水化物には、白いものより食物繊維やレジスタントスターチが豊富なので、白米から玄米に、白いパンから全粒粉やライ麦のパンに変えるだけでも、ダイエットや便秘に効果的ですよ。
ただ、それでも炭水化物を減らしたい!という気持ちを捨てきれないこともありますよね。
そこでここからは、炭水化物を減らしても便秘にならない方法について、紹介していこうと思います。
炭水化物を減らしても便秘にならない方法は?
炭水化物を減らしても便秘にならない方法は、
・炭水化物以外で食物繊維を摂る
・オリゴ糖も取り入れる
という2つです。
炭水化物以外で食物繊維を摂る
どうしても炭水化物を減らすんだ!という場合は、他の食べ物から食物繊維を取り入れることで、便秘を予防しましょう。
炭水化物以外で食物繊維が豊富なのは、
・きのこ
・豆類
・海藻
・コンニャク
・寒天
などです。
どれもスーパーで手に入るものなので、ぜひ積極的に食べるようにしてくださいね。
オリゴ糖も取り入れる
炭水化物を減らすことで便秘になるのを防ぐには、食物繊維の他に、オリゴ糖も大切になります。
オリゴ糖は、食物繊維と同じように、腸内環境を整えて便秘を改善する善玉菌のエサになります。
その中でも便秘に効果的なのは「難消化性」のオリゴ糖で、玉ねぎやバナナに含まれています。
1つの成分だけを摂るよりも、複数を組み合わせた方が便秘への効果がアップするので、ぜひ両方の成分を摂るようにしてくださいね。
ただ、食物繊維もオリゴ糖も、食事だけで1日の必要量を摂るのが、かなり難しい成分でもあります。
先ほどもお話しした通り、現代人は食物繊維が不足気味だし、オリゴ糖も1日の必要量を摂るには、玉ねぎだと毎日まるまる1個、バナナだと17本も食べないといけません。
毎日の事となると、仕事も忙しいし、食物繊維やオリゴ糖が豊富な食べ物を調べて買いそろえるというのも、なかなか大変だと思います。
なので、食事で足りない分はサプリで補ってあげると、炭水化物を減らしても便秘になる心配が少ないのでおすすめです。
実は私も便秘で悩んでいて、食事だけで改善するのが難しかったので、オリゴ糖と食物繊維を摂れるサプリを使っています。
それまで3~4日出ないのが当たり前、出てもカチカチで痛さを感じていたのですが、使い始めてからは、ほぼ毎日すっきりで便も柔らかくなったので、とてもありがたいです。
こちらで詳しくお話ししているので、参考になったら嬉しいです。
炭水化物を減らすと便秘になるのは、
・食物繊維が不足する
・レジスタントスターチの摂取量が減る
という2つの理由があるからです。
他の食べ物から食物繊維やオリゴ糖を取り入れたり、サプリの助けも借りて、便秘にならないようにしましょうね♪